トーニングを始めたてでどうすればよいか分からない。毎日やった方がいいのか？それとも数日間隔を空けて行った方が良いのか？どうすれば効率よく筋肉をつけることができるか徹底解説していきます。
【毎日トレーニングを行うことは避けよう！】
結論からいいますが毎日トレーニングを行うことはできる限り避けましょう。
毎日トレーニングを行うデメリットとして
〇 疲労が蓄積しやすい。
〇 次の日のトレーニングに支障をきたしやすい。
〇 ストレスが溜まりやすい
等といったものが挙げられます。
毎日トレーニングを行うと疲労が溜まりやすくなります。
疲労が溜まり次の日のトレーニングにも影響を及ぼしパフォーマンス能力が低下してしまうことになります。
また疲労を感じ、ストレスを溜めてしまうことで”コルチゾール”というストレスホルモンが分泌されてしまいます。
このコルチゾールは筋肉を分解させる作用を持っているため、注意が必要です。
ただし疲労の感じ方、ストレス度などは個人差があります。
そこで本当に休まなければいけないサインについて解説していきます。
【休むサイン】
体が少し疲れてきているな感じてもトレーニングを行ったとします。
トレーニングを始めて序盤また中盤程度で体も暖まりやる気になればそれはメンタル面で疲れていただけであり、体はまだ大丈夫というサインです。
しかし、トレーニング中盤になっても全くやる気が出ない。また疲れていると感じればそれはメンタル面でも身体面でも疲れているというサインなので休んだ方がいいというわけです。
もしそうなった場合は積極的に休みを入れるようにし、趣味やリラックス、自分の時間に充てるようにし、体をストレスから解放してケアしましょう。
しかし毎日のトレーニングがダメというわけではありません。
毎日のトレーニングを行う方法について解説していきます。
【部位を分けてトレーニングを行うようにしよう！】
毎日トレーニングを行うのであれば部位別にトレーニングを行うことを推奨します。
体のパーツは大きく分けて胸、背中、下半身、肩、腕と分けられます。
５分割しトレーニングを行えば週5日はトレーニングで全身を鍛えられ、２日は休みに充てられるといった具合です。
この部位別に分けて行うトレーニングのメリットとして
〇 適度に各部位を休ませることができる。
〇 1週間にまんべんなく全ての部位を鍛えることができる。
〇 効果的な筋肥大を狙える。
〇 週２日に休みを自分の時間に充てることができる。
といったメリットが挙げられます。
大胸筋や広背筋、大腿四頭筋といった筋肉は大筋群と呼ばれ、大きい筋肉のため、一度トレーニングを行うと回復するまでに時間を要します。
ですので週1回のサイクルで回すことで超回復の効果が期待でき、次のトレーニングでも十分なパフォーマンス効果が期待され効率の良い筋肥大を狙えます。
超回復とはトレーニングで傷ついた筋繊維がたんぱく質や炭水化物などの栄養をしっかり摂り、休養を取ることで以前の筋繊維より太く、より丈夫な状態で合成、修復される状態を指します。
超回復を何度も繰り返すことで筋肉が筋肥大し、筋肉がつくといった仕組みです。
毎日トレーニングが行えるという方は部位別でトレーニングを行うようにしましょう。
毎日時間を作ることが難しいという方は、上半身、下半身と部位を2分割に分ける、各部位を3分割に分ける等、工夫を行うと良いでしょう。
【長時間のトレーニングは避けるようにしよう！】
長時間のトレーニングは先ほど解説したストレスホルモンであえうコルチゾールを分泌してしまう原因に繋がります。
またエネルギーが切れてしまい、筋肉を分解する原因にも繋がってしまいますので注意しましょう。
筋肉を大きくしたい等の目的でトレーニングを行うのであればトレーニングの時間を90分程度に収まるよう調整を行いましょう。
また長くても2時間以上は行わないよう注意しましょう。
【コンパウンド種目とアイソレート種目を使いこなそう。】
トレーニング種目としてコンパウンド種目とアイソレート種目といった種目があります。
まずはコンパウンド種目について説明します。
コンパウンド種目は2つの関節以上を稼働させる種目を指します。
メリット
〇 高重量を扱える。
〇 複数のターゲットを狙える。
デメリット
〇 ケガをしやすい。
〇 正しいフォームを習得しないと効かせられない。
〇 複数のターゲットを狙えるが効かせている感覚がぼんやりしている。
が挙げられます。
種目でいうとベンチプレス、スクワット、ベンチプレスなどがコンパウンド種目にあたりますが、比較的高重量を扱え、高い筋肥大効果が期待できます。
しかし高重量を扱うため、ケガをしやすいといったデメリットや、しっかり負荷が乗っているという感覚があまり分からないといったこともデメリットとして挙げられます。
アイソレート種目については1つの関節を稼働させる種目を指し、メリットとして
〇 ターゲット部位をピンポイントで狙える。
〇 効かせる感覚がしっかりとわかる。
デメリットは
〇高重量は扱えない。
といったことが挙げられます。
種目でいうとペックフライ、レッグエクステンション、ケーブルプルオーバーなどがアイソレート種目にあたりますが、コンパウンド種目とは違い、高重量は扱いづらいですが、ピンポイントでターゲットを狙うことができ、私の感想としてはしっかり負荷を乗せられてる感覚がわかりやすく、初心者の方はこちらの種目から始めることをオススメいたします。
この2つの種目を組み合わせてトレーニングを行うことでより高い筋肥大効果を狙えます。
【まとめ】
いかがでしたか？
トレーニングは正しく理解することでより効果が現れますし、楽しくなります。
また他の記事にも様々な知識やトレーニング方法なども載せますので是非、参考にしてみてください。