トレーニングを行っている方やこれからトレーニングを行いたい方、筋肉量を減らさず体脂肪を減らしバッキバキの腹筋や丸太のような腕を手に入れたくはありませんか？
今回は筋肉量を減らさず体脂肪を減らす方法を解説していきます。
【トレーニング前は炭水化物をしっかり摂る】
筋肉量を減らさず、体脂肪減らしたい方へ。
まずトレーニング前はしっかりと炭水化物を摂取するようにしましょう。
トレーニングではたくさんのエネルギーを消費します。
トレーニング前に炭水化物を摂ることによって、トレーニングでのエネルギーは摂取した炭水化物が使われます。
しかし注意が必要でトレーニング直前で炭水化物を摂取してしまうと消化不良を起こしてしまいますので、トレーニング２時間前までに食事を終えるようにしましょう。
炭水化物や軽食を何も摂取せずトレーニングを行ってしまうと筋肉を分解してしまい、筋肉からトレーニングでのエネルギーが使われてしまいます。
よって筋肉量が減少することに繋がりかねません。
炭水化物を摂ることを恐れず、しっかりとトレーニング前には炭水化物を摂取するようにしましょう！
【トレーニング後はしっかりとたんぱく質を摂取しよう！】
トレーニング後は筋肉が一番分解されるタイミングです、
ですのでしっかりとこのタイミングでプロテインやプロテインバーなどでたんぱく質を摂取し筋肉の分解をいち早く防止するようにしましょう。
また、トレーニング後30分以内はゴールデンタイムともいわれプロテインを摂取するのに最適のタイミングでありますのでこのタイミングで摂取するようにしましょう！
【20分以上の有酸素運動を行うようにしよう！】
しっかりと炭水化物を摂ることも大切ですが体脂肪を減らしたいのであればやはり有酸素運動が大切になってきます。
ランニングやジョギングなどの有酸素運動は20分以上行うことで内臓脂肪の燃焼が促されます。
しかし極力30分前後で収めるようにしましょう。
1時間も有酸素運動をおこなってしまうと筋肉の分解に繋がりかねませんので、20分以上30前後で収めるように心がけましょう。
時間がない方はＨＩＩＴトレーニング（短時間高強度トレーニング）もお勧めです。
4分程度で行えるトレーニングですが代謝のいいカラダづくりを行えることができます。
【有酸素運動前にＥＡＡを摂ることは避けよう】
有酸素前にＥＡＡを摂る人が多いと聞きますが極力とることは避けましょう。
ＥＡＡとは必須アミノ酸９種類が入っており、血中アミノ酸濃度を充実させ筋肉の分解を防ぐサプリメントです。
筋肉の分解を防ぐ点ではトレーニーには必需品です。
しかし有酸素運動前に摂取すると、ＥＡＡからエネルギーを補ってしまい、脂肪燃焼の効果が多少なりとも薄れてしまわれます。
有酸素運動の効果を最大限に高めるために有酸素運動前にＥＡＡを摂取することは避けましょう。
【大筋群トレーニングをしっかりと行う！】
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの大胸筋、大腿四頭筋、広背筋から、脊柱起立筋などの大筋群のトレーニングをしっかりと行うようにしましょう。
大筋群のトレーニングをしっかりと行うことで代謝のいいカラダを作ることができ、大きな筋肉を動かすことはカロリーの消費にも繋がります。
それが体脂肪を減少させることに繋がりますので、しっかりと大筋群のトレーニングは行うようにしましょう。
【睡眠時間をしっかりと確保しよう！】
睡眠は最低でも７時間はしっかりと摂るようにしましょう。
トレーニングは行うことも大切ですが休養も大切であり、しっかり寝ることは次の日集中してトレーニング、仕事等に打ち込めることにもつながります。
特に２２時～２時の４時間は成長ホルモンが活発に分泌する時間ですので。効率的に筋肉を大きくするためにできるだけ就寝するようにしましょう。
【間食はスナック菓子を控えよう！】
間食でポテトチップスなどのスナック菓子や洋菓子は控えるようにしましょう。また深夜のカップ麺などを控えるようにしましょう。
フライ麺やスナック菓子は油が多く、脂質を多く含んでおり、たんぱく質量が少ないため、トレーニーにとっては天敵となります！
美味しいのは分かりますが、体脂肪を減らしたい方には不必要な食品です！
かといってまったく食べないのも嫌という方は摂取する頻度を減らし、たまにご褒美に摂取するようにして極力避けるようにしましょう（笑）
【まとめ】
〇 トレーニング前は炭水化物をしっかり摂ろう！
〇 トレーニング後はしっかりとたんぱく質を摂取しよう！
〇 20分以上に有酸素運動を行うようにしよう！
〇 有酸素運動前にＥＡＡを摂ることは避けよう！
〇 大筋群トレーニングをしっかりと行おう！
〇 睡眠時間をしっかりと確保しよう！
〇 間食はお菓子を控えよう！
どうでしたか？
かなり難易度が高いですがポイントさえ押さえればなんとかできそうじゃありませんか？
私も体験済みですがやはり楽をして理想のカラダを手に入れられるほどカラダづくりというものは簡単ではありません。実際やってみて難しさが分かりますし、何より継続することが大切です。
わたしが解説したポイントについても個人差があるかもしれませんのでその点についてはご了承ください。
皆さんが理想のカラダを手に入れられる一助になれば幸いです。
無理せず楽しみながら頑張りましょう。