筋トレでは痩せたい！筋肉をつけてデカくしたい！様々な目的でトレーニングを行うと思いますが、皆さんどれくらいで変化が現れるのか気になりますよね。
トレーニングによる見た目の変化が表れ始めるのが一般的に２～３か月と言われています。
それも徐々に表れ始めるので分かりづらいかもしれませんし、個人差でバラつきもあります。
そんな効果が表れるまで早くするのはどうすればよいか？解説していきます。
【食事をしっかりと摂取しよう！】
朝食べずに仕事に出勤したり、面倒だと思っている方も多いと思いますが、食事はトレーニングと同じくらい大事です。
なぜならトレーニングを行い、筋繊維という筋肉の組織が破壊され、筋繊維を回復させるおおもとになるのがたんぱく質やアミノ酸となります。
食事をしっかり摂らないとトレーニングの効果も現れ辛いといえます。
また食べずに痩せたとしてもカラダには悪いので健康的な痩せ方とは言えません。
【栄養バランスを考えた食事とは？】
単に食事といってもどういった食材を食べれば良いか気になりますよね。
主にたんぱく質を豊富に含んだ食材を主菜として、野菜やたんぱく質の吸収を促す食材を調理したものを副菜とし、炭水化物もこまめに摂るようにすると良いです。
朝は時間がないのでプロテインだけ！というような方も多いと思いますが、朝は1日の始まりでたくさんのエネルギーを摂取した方が良いでしょう。
夜はなるべく胃に負担をかけないよう、睡眠時間の2時間前までに食事を済ますと良いでしょう。
例は私の１日の食事メニューです。
例：朝 目玉焼き３つ、納豆、冷ややっこ、ブロッコリー、玄米２００ｇ
間食 プロテイン
昼 鶏胸肉２００ｇ、サラダ、玄米１５０ｇ
トレーニング前にバナナ、ＥＡＡを摂取
トレーニング後にプロテイン
夜 焼き魚１５０ｇ、鶏胸肉１５０ｇ、玄米２００ｇ、野菜スープ
就寝前にプロテイン
といった具合です。大体、体重の２～３倍のたんぱく質を確保できるよう意識しつつ、しっかり炭水化物も摂り、野菜も摂取しバランスよくといった具合です
忙しくてなかなか自炊するのが難しい、毎回たんぱく質を充実させた食事が難しいという方はまとめにオススメを貼っておきますので見てください。
【休養をしっかりとろう！】
食事と同じくらい大事なのが休養です。
２２時～２時>までの時間が睡眠のゴールデンタイムともいわれ、最も成長ホルモンの分泌が活発といわれています
この時間帯を見逃さず、しっかりと睡眠（休養）をとりましょう。
この時間にしっかりと睡眠することで破壊した筋肉の再生が効率よく行われます。
次の日も疲れを溜めることなくスムーズにトレーニングを行えますし、生活リズムを崩さないきっかけにもつながります。
休養をしっかりとることもいち早くトレーニングの効果を実感するカギとなります。
【オーバーワークになりすぎないよう心掛けよう！】
先ほどまでは食事の大事さや摂取の仕方についてお話ししましたが、ここからはトレーニングについて説明します。
トレーニングをせっかく始めたのにケガをしてしまったり体調を崩してしまったらどうしようもありません。
まずは自分のライフスタイル、目的に合わせたトレーニング頻度を設定することが大切です。
毎日時間を取れる方なら週３～５回程度に設定し、部位別にトレーニングを行うことをオススメします。
またトレーニングを行う時間ですが、30分～９０分程度で収めるようにしてください。
それ以上となってしまうとオーバーワーク気味となり体調を崩したりケガをする可能性が高くなります。
【同じ部位を２日連続でトレーニングしないようにしよう！】
初心者の方でありがちなのが、例えば大胸筋のトレーニングを2日連続で行ったり、背中のトレーニングを２日連続で行うことです。
このようなトレーニング方法はあまりオススメできません。
先ほど食事の摂り方で説明したように筋肉は筋繊維が破壊され、再生されるというサイクルを繰り返し、徐々に筋繊維が以前より太くなり、筋肥大という形でカラダに現れます。
しかし、４８～７２時間の筋繊維の再生前にトレーニングを行ってしまうと、パフォーマンス能力が低下し、更には超回復の効果を低下させてしまうことになりますので自然とトレーニングの効果を下げてしまうことになります。
なので例えば、胸のトレーニングを行った次の日は別の部位のトレーニングを行うようにしましょう。
もしくは４８～72時間空けるか、完全に筋肉痛がなくなり筋肉の回復が確認できた状態で同じ部位のトレーニングを行うようにしましょう。
【まとめ】
いち早く効果を実感したいなら
〇 食事をしっかりと摂る。
〇 バランスの良いたんぱく質を重視した食事を心がける。
〇 休養をしっかりと摂る。
〇 オーバーワークにならないよう心掛ける。
〇 同じ部位のトレーニングを２日連続で行わない。
トレーニングを始めようと思っている方は上記の内容を意識しながら取り組むと良いでしょう。
今ではたんぱく質を簡単に摂取できるプロテインバーやサラダチキンなどコンビニで売っていますので、手軽に手に入れることができます。
しっかりと実践し、理想のカラダを目指しましょう。